Como la meditación puede ayudarte a reducir la ansiedad

Ya sea por situaciones estresantes en el trabajo, problemas personales o eventos traumáticos, la ansiedad puede hacer que nos sintamos abrumados y sin control. Afortunadamente, existen diversas técnicas para combatirla, y la meditación es una de ellas.

La meditación es una práctica mental que consiste en enfocar la atención en el presente, cultivar la conciencia plena y la relajación. La meditación puede ser una herramienta poderosa para calmar la ansiedad, ya que ayuda a las personas a tomar conciencia de sus pensamientos y emociones, y a manejarlos de manera más efectiva.

Aquí hay algunas formas en que la meditación puede ayudar a calmar la ansiedad:

Reduce la rumiación mental: La rumiación es cuando nos quedamos atrapados en un ciclo interminable de pensamientos negativos. La meditación ayuda a reducir la rumiación, ya que nos enseña a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos y a dejarlos pasar sin engancharnos en ellos.

Mejora la respuesta al estrés: La meditación puede ayudar a reducir la respuesta al estrés en el cuerpo, lo que a su vez puede disminuir los síntomas de ansiedad. Al meditar, se disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés, esto contribuye a sentirnos más relajados y menos tensos.

Aumenta la conciencia plena: La meditación también puede ayudar a aumentar la conciencia plena, que es la capacidad de estar presente en el momento y no dejarse llevar por la ansiedad o los pensamientos negativos. Al ser más conscientes de nuestras emociones y pensamientos, podemos manejarlos de manera más efectiva y sentirnos más tranquilos.

Mejora la calidad del sueño: La ansiedad puede afectar la calidad del sueño, lo que a su vez empeora la ansiedad. Es así como entramos en un ciclo vicioso de ansiedad y falta de sueño. Cuando nos sentimos ansiosos, es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormidos durante toda la noche. Es probable que nos despertemos varias veces, sintiéndonos agitados e incapaces de relajarnos.

Este ciclo puede ser difícil de romper, pero hay estrategias que pueden ayudar a mejorar tanto la ansiedad como la calidad del sueño, entre estas se encuentra la meditación 

 Comenzar con la meditación es mucho más fácil de lo que piensas. No hay ningún equipo especial que necesites comprar o clases que debas tomar. Si bien comprar un libro, una grabación de audio de meditación guiada o una aplicación para tu teléfono inteligente son ciertamente opciones, ni siquiera tiene que hacerlo para comenzar.

Compartiré todo lo que necesitas saber para comenzar a meditar aquí en esta publicación.

Comienza por sentirte cómodo en un lugar que esté lo más libre de distracciones posible. Puedes sentarse en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo o sentado con las piernas cruzadas en el suelo. Si te sientas en el suelo, estarás más cómodo si lo haces sobre un cojín. Es importante que en la posición que elijas estés cómodamente y que mantengas la espalda recta. 

Antes de comenzar con la meditación asegúrate de no tener distracciones. Elige un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa. Apaga el timbre de tu teléfono, cierra las persianas y realiza todo lo que  creas que ayudará a crear un espacio tranquilo y relajante.

No siempre tendrás que pasar por todos estos problemas para meditar porque, después de un poco de práctica, podrás hacer el pequeño ejercicio de meditación que estoy a punto de compartir contigo en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero como cualquier habilidad nueva, meditar puede ser un poco difícil al principio. Suena bastante simple, pero es fácil distraerse. Es por eso que es importante prepararse para el éxito eliminando cualquier distracción que puedas.

He aquí cómo meditar. Siéntate, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa cómo el aire fluye dentro y fuera de la nariz y la boca. 

Paso 1 Toma 3 respiraciones profundas rápidamente

Básicamente, esta es tu respiración normal, pero la aceleras un poco. A continuación, expande tus pulmones y abdomen completamente. Todavía estás respirando rápidamente, pero esta vez, estás tomando mucho aire, y luego estás expulsando mucho aire de tu cuerpo. Después de haber hecho esas 3 respiraciones profundas, toma otras 3 respiraciones profundas a un ritmo más lento.

Continúa respirando en series de 3, y cada serie implica un ritmo cada vez más lento. Déjate relajar. Por lo general, si estás cerca de la respiración 6 a 9, comienzas a relajarte. Cuanto más lo haces, cuanto más te relajas, más tranquilo te vuelves.  

Paso 2 observa tu respiración

 Después de que te hayas relajado lo suficiente, inhala muy lentamente y “observa” el aire que entra en tus fosas nasales.
Debes suponer que, en el centro de tu mente, hay una cámara, y está viendo el aire entrar en tus fosas nasales. Amplía el aire que entra en tus fosas nasales. Permítete rastrear el aire a medida que va a tus pulmones y luego a tu diafragma. Mantenlo durante unos segundos y observa que comienza a retroceder en la otra dirección. Haz esto varias veces cada una a un ritmo cada vez más lento.

Paso 3 Concentra tu mente en el aire que entra y sale de tus fosas nasales.

Concéntrate en el punto estrecho de la piel que siente que el aire entra y sale de tus fosas nasales. Sigue estrechando el enfoque  de tu mente hasta que aísles ese pedazo específico de piel estrecha. Mantén tu mente enfocada en esto y solo en esto. Este debería ser todo tu enfoque.

Siente el aire entrando. Siente el aire salir. Siente el aire que entra y haz contacto con ese pedazo de piel. Mantén tus ojos en esa piel. Deja que el aire fluya, y sentirás que pasa a través de ese pedazo de piel. Cuanto más estrecho y pequeño sea el espacio, mejor. Esto significa que te estás enfocando intensamente.

Paso 4 finalizando

Al acercarte al final de tu sesión, permite que tus respiraciones se vuelvan más superficiales y rápidas
Entrena el ojo de tu mente con el resto de tu cuerpo. Observa todo tu cuerpo desde ese ojo. Obsérvalo lentamente hasta que seas plenamente consciente de tu entorno y de tu cuerpo. Lentamente, abre los ojos. 

Eso es todo lo que hay que hacer. Comenzar con la meditación es simple, pero como cualquier habilidad nueva, requiere práctica. Sé paciente contigo mismo. Sé amable contigo mismo. Quédate con él y sigue practicando estas nuevas habilidades de meditación. Te alegrarás de haberlo hecho.

En resumen, la meditación es una herramienta poderosa para calmar la ansiedad. Al ayudarnos a reducir la rumiación mental, mejorar la respuesta al estrés, aumentar la conciencia plena y mejorar la calidad del sueño, la meditación puede ayudar a las personas a manejar sus síntomas de ansiedad de manera efectiva. Si tienes ansiedad, considera probar la meditación y experimentar sus beneficios por ti mismo.